60. Harjoitusohjelmat

Ilman jonkinlaista harjoitusohjelmaa ja sykemittaria moni urautuu helposti harjoittelemaan tasapaksusti ja rutiininomaisesti samaa vauhtia ja samoja reittejä. Jos tyhjästä aloittaa, kehitystä tapahtuu kyllä silloinkin, mutta pidemmän päälle kunnon paraneminen hidastuu.

Uimaharjoittelussani keskityn toistaiseksi tekniikkaan, pinnalla pysymiseen ja hengittämiseen. Syke on vielä täysin samantekevää. Pyöräilyssä suurin haaste on löytää aikaa polkea, jotta saa kilometrejä kasaan. Poljetut määrät, keskinopeus ja ehkä poljinnopeus, ovat toistaiseksi riittävät mittarit. Seuraavat kokemukset perustuvat siis omalta osaltani juoksemiseen sykemittarin kanssa, mutta sama logiikka pätee kyllä kaikkeen harjoitteluun.

Hyvään harjoitusohjelmaan sisältyy, paitsi hidasta peruskuntoa kehittävää ja kovempaa, vauhtia parantavaa harjoittelua, myös muuta vaihtelua. Välillä pitkiä peruskuntolenkkejä, välillä intervalliharjoituksia ja nopeita pätkiä. Toisinaan threshold-harjoituksia, joissa juostaan lähellä anaerobista rajaa, ja joskus vaikka ns. fartlek eli vauhtia vaihdellen juostu lenkki.

Yhdistelemällä eri vauhteja ja erilaisia harjoituksia saadaan aikaan ohjelma, joka kehittää vuorollaan niin pumppua ja hengitystä kuin hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja lihaksiakin, ja välillä myös hapenottokykyä ja lihasten hermoratoja.

Moni harjoitusohjelma on rakennettu viikoittaisen kierron mukaan, esimerkiksi niin, että viikolla juostaan pari lyhyempää kovempaa harjoitusta ja joku kevyt palauttava lenkki ja viikonloppuna yksi pitkä. Toiset ohjelmat vaihtelevat harjoituksen teemoja ja pääpainoa muutaman viikon sykleissä, joko niin että kierretään helppoja ja palauttavia viikkoja ja kovemman treenin viikkoja, tai niin että eri osa-alueita harjoitellaan muutaman viikon blokeissa.

Niin tai näin, Interweb on väärällään erilaisia esimerkkejä harjoitusohjelmista, joista kukin voi testailemalla ja kustomoimalla rakentaa itselleen sopivan setin.

Itse olen sen verran laiska, että olen seurannut lähinnä Garminin verkkopalvelusta löytyviä valmiita ohjelmia. Niissä on se hyvä puoli, että ohjelman harjoitukset saa siirrettyä valmiina suoraan kelloon. Kellojen ja niihin liittyvien appien käyttöliittymissä on nimittäin vielä sen verran kehittämistä, että oman henkilökohtaisen harjoitusohjelman konfiguroiminen kelloon harjoitus harjoitukselta kestää kauan. Kun ohjelman ottaa nettipalvelusta valmiina, jonkin verran hermoja säästyy. Valmiita harjoituksia kalenterissa siirtelemällä on huomattavasti helpompi viritellä itselle sopiva ohjelma kuin kokonaan tyhjästä rakentamalla. 

Pari viikkoa harjoitusohjelmaa voisi itselläni mennä vaikka näin:

  • MA: Kevyt/palauttava juoksu
  • TI: Intervalliharjoitus
  • KE: Kevyt/palauttava juoksu
  • PE: Mäkitreeni
  • LA: Pitkä hidas lenkki
  • MA: kevyt/palauttava juoksu
  • TI: Intervalliharjoitus
  • KE: Kevyt/palauttava juoksu
  • PE: Fartlek
  • LA: Pitkä hidas lenkki

Näyttää paperilla suhtkoht helpolta, mutta välillä arki iskee ja treenejä jää vääjäämättä väliin, varsinkin kun lisäksi pitäisi ehtiä harjoitella pyöräilyä ja uintia. Käytännössä ohjelmaa pitääkin koko ajan lennossa muokata. Siitä olen kuitenkin yrittänyt pitää kiinni, että juoksen viikolla ainakin kerran vähän kovempaa ja viikonloppuna yhden pitkän lenkin.

Olennaisempaa kuin juuttua miettimään mikä olisi juuri oikea treeniohjelma tai -määrä on tietysti se että yleensä liikkuu ja treenaa. Monipuolinen treeni on kuitenkin aina parempaa kuin tasapaksu jurnuttaminen.

Suunnitelluissa ohjelmissa on pari muutakin hyvää puolta:

  1. Kun seuraa jonkinlaista ohjelmaa, tulee helpommin lähdettyä säännöllisesti liikkeelle. Hyvä ohjelma innostaa liikkumaan, ja toisaalta kellon piippaus saa aikaan ainakin vähän syyllisen olon, jos jättää treenit väliin.
  2. Kun alkaa harjoitella pitkäjänteisesti, juoksupäiviä (tai muuta liikuntaa) tulee vuosien mittaan paljon ja hommasta voi tulla puuduttavaa, jos aina vetää samanlaisia treenejä. Siihen auttaa vauhdin vaihtelu, mäkien juokseminen, erilaiset välihyppelyt, tai mikä tahansa uusi jippo, joka tuo harjoitteluun vaihtelua.

Kuten aikaisemmin oli jo puhetta, ylivoimaisesti suurimman osan treenistä pitäisi olla rauhallista peruskestävyystreeniä, mutta kun sekaan laittaa välillä muuta, paranee kunto nopeammin ja jaksaa harjoitella paremmin.

Vaihtelu virkistää.

59. Juoksukengät

Otetaanpa tähän väliin vähän kenkäasiaa.

Olen vuosien varrella hankkinut monenlaisia juoksutossuja, ja vaikka minulla on aika normaali jalka eikä minkäänlaisia pronaatio-ongelmia, epäonnistuneita kenkäostoksia on ollut monia.

Olen yrittänyt parantaa kipeytyneitä polvia hankkimalla paksupohjaisia vaimennettuja kenkiä, vaikka vika on ollut vääränlaisessa juoksutekniikassa ja liian kovassa ja monotonisessa harjoittelussa. Olen ostanut huonosti sopivia kenkiä tarjouksesta, kun halvalla sai. Olen jopa joskus päätynyt ottamaan jalkaan huonommin sopivan parin, koska paremmin sopivat kengät olivat rumat. (Jotkut juoksutossut ovat kyllä tosi rumia).

Sopivien kenkien löytämiseen ei ole mitään oikotietä, mutta aloittaa kannattaa siitä, että menee juoksukenkiä hankkiessa sellaiseen erikoisliikkeeseen, jossa myyjät oikeasti tietävät kengistä ja juoksemisesta, ja jossa kenkiä saa kokeilla rauhassa ja niillä voi juosta myös juoksumatolla. Ennemmin tai myöhemmin oma tyyli ja se juuri oikea löytyy.

Omat suosikkini löysin muutama vuosi sitten.

Olen jo pitkään uskonut kevyisiin luonnollista juoksua korostaviin juoksukenkiin. Se filosofia tuntui heti loogiselta, kun joskus dinosaurusten aikaan 2000-luvulla luin lehdestä uudenlaisista rullaavista Karhun M-sarjan kengistä. Hankin silloin itselleni uudet Karhu M2:t. Niillä juoksin useamman vuoden.

Uskoni vahvistui kun luin Christopher McDougallin kirjan Born to Run. Se kannattaa muuten jokaisen juoksemisesta kiinnostuneen lukea.

Vuosia myöhemmin, kun Karhun brändi oli myyty ulkomaille eivätkä uudet Karhut enää tuntuneet yhtä hyviltä, sain kuulla, että Karhun M-kengät aikoinaan suunnitelleet herrat olivat perustaneet uuden kotimaisen juoksukenkämerkin, Feetin.

Feetin kenkä on suunniteltu alusta(sta) asti jalan luonnollista liikettä korostavaksi. Pehmusteita ja tukia on hyvin vähän (lisää kenkien rakenteesta ja suunnittelun filosofiasta voi lukea Feetin rehellisen kotikutoisilta veppisivuilta).

Ostin ensin yhdet, koska olin alkuun epävarma sen suhteen, miten mokkasiinimainen ohut rullaava kenkä toimisi. Pelkäsin, etteivät jalat pidemmän päälle kuitenkaan kestä pehmustamatonta kenkää. Ihan ensimmäisten lenkkien jälkeen jalat olivatkin kipeät, mutta kun uudenlaiseen askeltamiseen tottui ja tömahtävät kanta-askeleet jäivät pois, juoksu alkoi tuntua tosi hyvältä.

Kuukauden päästä kävin ostamassa toiset samanlaiset.

Tosifriikit vertailevat kenkien painoa gramman tarkkuudella ja tsekkaavat kenkiensä dropit (pohjan korkeuden ero kantapään ja varpaiden välillä) tarkkaan. Itse en ole niin perillä teknisistä yksityiskohdista, luotan enemmän tuntumaan.

En siis väitä, että esimerkiksi nuo Feetin kengät sopivat kaikille, mutta itse olen juossut pisimmätkin lenkit sujuvasti kaikkein keveimmillä Feetin Racereillä ongelmitta. Ja kun juoksu niillä on sujunut, olen myöhemmin ostanut useammat Feet-kengät lisää.

Tästä päästäänkin olennaiseen kysymykseen: Kuinka monet kengät aktiivijuoksija tarvitsee?

Kun ne loistavasti sopivat kengät löytää, voin lämpimästi suositella, että kannattaa ostaa heti kahdet. Kengät kuluvat yllättävän nopeasti, kun alkaa juosta enemmän, eikä samaa mallia ole välttämättä parin vuoden päästä saatavilla. Moni ostaa joka kevät yhdet lisää.

Jos enemmän aikoo juosta, juoksukenkiä pitää muutenkin olla ainakin kaksi paria, jotta kengät saavat välillä levätä. Ehkä myös pari vähän eri mallia, jotta jalkaa tulee treenattua vähän eri asennoissa ja erilaisilla liikeradoilla. Eli siis ainakin kolme paria.

Seuraavaksi voi sitten miettiä, pitäisikö sittenkin olla pidemmille lenkeille vähän paremmin vaimennettu kenkä. Ja nopea kisakenkä erikseen.

Jonkinlaiset polkujuoksukengät mökkilenkeille? Ja muutenkin ehkä yksi pari erikseen mökille, ettei tarvitse aina pakata tossuja mukaan kun lähtee landella käymään?

Ja niin edelleen. Meillä taitaa nykyään olla perheessä vaimon kengät mukaan lukien yhteensä jo kymmenet juoksukengät.

Hyvien kenkien etsimiseen kannattaa joka tapauksessa käyttää aikaa eikä huonosti sopivilla kannata juosta. Muiden vinkkejä voi kuunnella ja testejä lukea, mutta loppujen lopuksi ratkaisee ainoastaan se mikä tuntuu omassa jalassa hyvältä ja millä on hyvä juosta.

Tämä on aihe, johon ei pidä suhtautua kevytkenkäisesti.

57. Puolimara

Tänään oli kilpailupäivä: Espoon Rantamaraton.

Rantamaraton on kiva kisa. Reitti on hieno, puoleen väliin asti saa juosta pitkin merenrantaa ja isot osat vähän asvalttia pehmeämpää pintaa. Reitti on myös kohtuullisen helppo ja nopea, sillä isoja mäkiä on aika vähän.

Tänä vuonna sai jännätä sään puolesta viimeiseen asti. Säätiedotukset ennen kisaa vaihtelivat kaatosateesta puolipilvisen kautta tihkusateeseen. Loppujen lopuksi sää oli enimmäkseen pilvinen, pientä sadetta osan matkaa. Lämpötila oli noin +10, joten pitkissä trikoissa ja hanskat kädessä lähdettiin matkaan.

Juoksin tänään siis puolikkaan.

Puolimaratonista on muodostumassa mielimatkani juoksukisoissa. Vitoset ja kympit ovat jotenkin sellaista enempi vähempi täysillä repimistä – ensimmäinen puolikas niin lujaa kuin pääsee ja toinen puolikas niin lujaa kuin jaksaa – että ne sopivat huonosti itseni kaltaiselle, enemmän sitkeälle kuin nopealle.

Ja täysi maraton (jota en ole koskaan juossut) taas vaatisi niin paljon treeniä, ettei sellaiseen oikein tahdo löytyä aikaa nyt kun pitäisi treenata myös uintia ja pyöräilyä.

Olen kyllä joskus miettinyt, että yksi kokomaraton pitäisi joskus elämänsä aikana juosta, ja vedin kesällä jo sitä ajatellen muutamia pitkiä testilenkkejäkin. Yli kahdenkympin lenkeillä alkoi kuitenkin tuntua kropassa siellä täällä sen verran, että tajusin täyden maratonin vaativan paljon pitkiä harjoituksia ja iskutustreeniä jaloille. Peruskunnon puolesta luulisin pärjääväni jo nyt, mutta sedän nivelet ei nykyisellään oikein sitä nitkuttamista kestä. Sukat hiertää, polvet särkee ja lantiossa alkaa poltella.

Pitkillä juoksulenkeillä on hyvä testailla ruokia ja juomia, joita tarvitsee pitkissä kisoissa, ja muutenkin harjoitella sitä, miltä tuntuu kun kroppa juoksijan sielun ympärillä alkaa pettää, mutta tällä hetkellä fiilis on, että täysi maraton saattaa tältä keski-ikäiseltä mieheltä jäädä juoksematta.

Puolimaraton sen sijaan tuntuu oikein sopivalta. Ei tarvitse niin kiireellä riuhtoa kuin lyhyemmillä matkoilla, ja matka testaa kestävyyttä, mutta vain sen verran, ettei mene lopussa ihan väkisin nylkyttämiseksi. Alle parin tunnin kisa on muutenkin siitä helppo, että sen jaksaa kiskoa periaatteessa kehon energiavarastoilla syömättä matkalla mitään, vaikka psykologisista syistä onkin kiva, että mukana on myös jotain mussutettavaa. (Palaan matkaeväisiin erikseen.)

Ai, miten meni tänään?

1.36.15

Tavoite oli alun perin juosta 1.35, joten ihan tavoitteeseen en päässyt, mutta on tämä silti ns. PB (personal best), koska olen juossut puolimaratonin tasan kaksi kertaa ja tämä oli se nopeampi.

Suunnitelmani oli juosta tasaisesti noin 4.30:n kilometrejä, ensimmäiset pari vähän rauhallisemmin, sitten tasavauhtista menoa pikkuhiljaa kirien niin, että ennen 13:n kilometrin kohdalla alkavia mäkiä olisin ollut alle 4.30:n keskivauhdin. Ja viimeiset kilometrit voisi sitten yrittää loppukiriä, jos voimia vielä riittäisi.

Käytännössä kävi niin, että ekat kilometrit etenin aika lailla suunnitelmien mukaan, mutta sitten jossain seitsemän ja kahdentoista välissä tuli joka kilometrillä annettua muutama turha sekunti siimaa tavoiteajan suhteen. Osittain varmaan siksi, ettei itseluottamus kunnon suhteen ollut ihan huipussaan, osittain siksi että erehdyin klassisesti juoksemaan joukon mukana enkä huomannut, että vauhti vähän hiipui. Viimeiset neljä kilometriä meni sitten taas kovempaa, mutta niin lujaa en pystynyt juoksemaan, että olisin saanut menetetyt sekunnit kelattua takaisin.

Ensi vuodeksi jäi siis parannettavaa, mutta joka tapauksessa tämä oli hyvä kesäkauden päätöskisa. Hyvää tässä on se, että juoksuvauhti on jo nyt riittävä triathlon-kisoihin.

Nyt on kyllä pohkeet aika juntturassa…