63. Enemmän syöminen

Kun aloitin SyVä-menetelmän soveltamisen, opettelin parin vuoden ajan syömään vähemmän. Opin varomaan tilanteita, joissa söin liikaa, hillitsemään nälkäni ja vastustamaan luolamiehen impulsseja. Sen tarinan kerroin tässä blogissa kaudella 1. 

Sitten, juuri kun luulin löytäneeni uuden pysyvän tasapainon, innostuinkin urheilemaan enemmän. Ja niin ruokailutottumukset menivät taas uusiksi. Taas täytyy opetella uusi tapa syödä ja löytää uusi tasapaino.

Urhelijan ruokavalio on erilainen kuin toimistotyöläisen (taas näitä syviä oivalluksia –you heard it here first!). Ennen aktiivisen liikunnan aloittamista en ollut oikeastaan koskaan ajatellut ruokailua urheilun näkökulmasta. Ruokaa tarvitsi nälän takia ja kulinaristisista syistä. Valintaperusteet olivat lähinnä maku ja saatavuus, ehkä myös hinta sekä ekologiset ja moraaliset tekijät, mutta sillä, miten ruokailu vaikuttaisi kuntoon, jaksamiseen ja palautumiseen, ei tietokoneen ääressä sähköposteja naputellessa ollut juurikaan merkitystä.

Liikuntauran alussa syömisellä ei myöskään ole vielä kovin paljon merkitystä. Yksittäiset lyhyet lenkit eivät kuluta paljon energiaa. Siksi laihtuminen pelkästään urheilemalla on vaikeaa, ellei mahdotonta. Aloitteleva kuntoilija voi siis edelleen jatkaa vähemmän syömistä.

SyVä-menetelmässä olennaista oli ja on, että kaikkea saa syödä, mutta vähemmän. Silloin ei ole merkitystä, jättääkö syömättä hiilareita vai rasvaa, juoko vähemmän alkoholia tai tuoremehua, kunhan jostakin määrätietoisesti vähentää. Tavoitteena on löytää uudet ruokailutottumukset, joilla paino pysyy kurissa vaikka ilman liikuntaa.

Liikunnan pikkuhiljaa lisääntyessä tilanne muuttuu. Vaikka muuten söisi vähän, pitää oppia syömään sopivasti ennen urheilua ja tarpeeksi urheilun jälkeen. Myöhemmin kun liikuntaa on paljon, voikin sitten taas syödä oikeastaan koko ajan ja melkein mitä vaan, ja paino pysyy silti kontrollissa, koska kulutus kasvaa niin paljon.

Aktiiviurheilijan ruokailut pitää kuitenkin suunnitella aivan eri tavalla. Kun treeniä tulee paljon, tarvitaan energiavarantoja pitkille lenkeille ja voimaa palautumiseen. Jos ei syö tarpeeksi ja oikeanlaista ruokaa, ei jaksa, kunto ei kohene eivätkä lihaksetkaan kasva. Tässä vaiheessa alkavat sitten ne hiilarit, proteiinit, glukoosit ja muut kiinnostaa.

Ruokailuajoillakin on väliä. Itse en esimerkiksi voi treenata kovaa pariin tuntiin ruoan jälkeen. Ja treenin jälkeen on sitten kauhea nälkä. Harjoittelun jälkeen on hetken auki ns. anabolinen ikkuna eli jakso, jonka aikana lihakset ottavat paremmin vastaan ravintoaineita. Aika pian harjoittelun jälkeen kannattaisi siis aina syödä, hiilihydraatteja ja proteiineja. Parasta olisi synkata ruokailut ja harjoitusajat niin, että treenin päälle saa aina kunnollista ruokaa, mutta jos ei varsinaiselle aterialle heti ehdi, pian treenaamisen jälkeen kannattaa ottaa vaikka trendikäs patukka.

Enemmän syöminen ei tietenkään tarkoita sitä että kiskoo pelkkää sokeria, järjettömiä määriä tuoremehua, pullaa tai karkkia. Vaikka suklaa sisältää paljon energiaa, suklaatankkausta ei oikein voi suositella ratkaisuksi lisääntyneeseen energiantarpeeseen. Pelkillä palautusjuomilla lutraamalla ei myöskään voi kompensoida terveellisiä ja monipuolisia aterioita.

Vaikka luulisi, että enemmän syöminen on helppo juttu, se voi olla vähemmän syömään tottuneelle vaikeaa (juuri kun on jotakin oppinut, pitääkin taas harjoitella jotakin ihan muuta!). Erityisen vaikeaa se on, jos urheilijan energiatarpeet haluaa yhdistää johonkin erikoisruokavalioon, vaikkapa kasvissyöntiin. Se onkin sitten todellinen haaste, josta lupaan kirjoittaa lisää myöhemmin.

Yhteistä vanhan SyVä-elämäntavan kanssa on, että urheillessakin korostuu oman kehon tunteminen ja nälän hallinta. Kun seuraa omia reaktiotaan ja jaksamista, pikkuhiljaa hahmottuu, milloin kannattaa syödä ja kuinka paljon.

Fakta on joka tapauksessa tämä: Aktiivisesti urheilevan pitää syödä enemmän.

60. Harjoitusohjelmat

Ilman jonkinlaista harjoitusohjelmaa ja sykemittaria moni urautuu helposti harjoittelemaan tasapaksusti ja rutiininomaisesti samaa vauhtia ja samoja reittejä. Jos tyhjästä aloittaa, kehitystä tapahtuu kyllä silloinkin, mutta pidemmän päälle kunnon paraneminen hidastuu.

Uimaharjoittelussani keskityn toistaiseksi tekniikkaan, pinnalla pysymiseen ja hengittämiseen. Syke on vielä täysin samantekevää. Pyöräilyssä suurin haaste on löytää aikaa polkea, jotta saa kilometrejä kasaan. Poljetut määrät, keskinopeus ja ehkä poljinnopeus, ovat toistaiseksi riittävät mittarit. Seuraavat kokemukset perustuvat siis omalta osaltani juoksemiseen sykemittarin kanssa, mutta sama logiikka pätee kyllä kaikkeen harjoitteluun.

Hyvään harjoitusohjelmaan sisältyy, paitsi hidasta peruskuntoa kehittävää ja kovempaa, vauhtia parantavaa harjoittelua, myös muuta vaihtelua. Välillä pitkiä peruskuntolenkkejä, välillä intervalliharjoituksia ja nopeita pätkiä. Toisinaan threshold-harjoituksia, joissa juostaan lähellä anaerobista rajaa, ja joskus vaikka ns. fartlek eli vauhtia vaihdellen juostu lenkki.

Yhdistelemällä eri vauhteja ja erilaisia harjoituksia saadaan aikaan ohjelma, joka kehittää vuorollaan niin pumppua ja hengitystä kuin hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja lihaksiakin, ja välillä myös hapenottokykyä ja lihasten hermoratoja.

Moni harjoitusohjelma on rakennettu viikoittaisen kierron mukaan, esimerkiksi niin, että viikolla juostaan pari lyhyempää kovempaa harjoitusta ja joku kevyt palauttava lenkki ja viikonloppuna yksi pitkä. Toiset ohjelmat vaihtelevat harjoituksen teemoja ja pääpainoa muutaman viikon sykleissä, joko niin että kierretään helppoja ja palauttavia viikkoja ja kovemman treenin viikkoja, tai niin että eri osa-alueita harjoitellaan muutaman viikon blokeissa.

Niin tai näin, Interweb on väärällään erilaisia esimerkkejä harjoitusohjelmista, joista kukin voi testailemalla ja kustomoimalla rakentaa itselleen sopivan setin.

Itse olen sen verran laiska, että olen seurannut lähinnä Garminin verkkopalvelusta löytyviä valmiita ohjelmia. Niissä on se hyvä puoli, että ohjelman harjoitukset saa siirrettyä valmiina suoraan kelloon. Kellojen ja niihin liittyvien appien käyttöliittymissä on nimittäin vielä sen verran kehittämistä, että oman henkilökohtaisen harjoitusohjelman konfiguroiminen kelloon harjoitus harjoitukselta kestää kauan. Kun ohjelman ottaa nettipalvelusta valmiina, jonkin verran hermoja säästyy. Valmiita harjoituksia kalenterissa siirtelemällä on huomattavasti helpompi viritellä itselle sopiva ohjelma kuin kokonaan tyhjästä rakentamalla. 

Pari viikkoa harjoitusohjelmaa voisi itselläni mennä vaikka näin:

  • MA: Kevyt/palauttava juoksu
  • TI: Intervalliharjoitus
  • KE: Kevyt/palauttava juoksu
  • PE: Mäkitreeni
  • LA: Pitkä hidas lenkki
  • MA: kevyt/palauttava juoksu
  • TI: Intervalliharjoitus
  • KE: Kevyt/palauttava juoksu
  • PE: Fartlek
  • LA: Pitkä hidas lenkki

Näyttää paperilla suhtkoht helpolta, mutta välillä arki iskee ja treenejä jää vääjäämättä väliin, varsinkin kun lisäksi pitäisi ehtiä harjoitella pyöräilyä ja uintia. Käytännössä ohjelmaa pitääkin koko ajan lennossa muokata. Siitä olen kuitenkin yrittänyt pitää kiinni, että juoksen viikolla ainakin kerran vähän kovempaa ja viikonloppuna yhden pitkän lenkin.

Olennaisempaa kuin juuttua miettimään mikä olisi juuri oikea treeniohjelma tai -määrä on tietysti se että yleensä liikkuu ja treenaa. Monipuolinen treeni on kuitenkin aina parempaa kuin tasapaksu jurnuttaminen.

Suunnitelluissa ohjelmissa on pari muutakin hyvää puolta:

  1. Kun seuraa jonkinlaista ohjelmaa, tulee helpommin lähdettyä säännöllisesti liikkeelle. Hyvä ohjelma innostaa liikkumaan, ja toisaalta kellon piippaus saa aikaan ainakin vähän syyllisen olon, jos jättää treenit väliin.
  2. Kun alkaa harjoitella pitkäjänteisesti, juoksupäiviä (tai muuta liikuntaa) tulee vuosien mittaan paljon ja hommasta voi tulla puuduttavaa, jos aina vetää samanlaisia treenejä. Siihen auttaa vauhdin vaihtelu, mäkien juokseminen, erilaiset välihyppelyt, tai mikä tahansa uusi jippo, joka tuo harjoitteluun vaihtelua.

Kuten aikaisemmin oli jo puhetta, ylivoimaisesti suurimman osan treenistä pitäisi olla rauhallista peruskestävyystreeniä, mutta kun sekaan laittaa välillä muuta, paranee kunto nopeammin ja jaksaa harjoitella paremmin.

Vaihtelu virkistää.

54. Syke

Kun tottumaton alkaa juosta, sopivaa juoksuvauhtia on vaikea arvioida. Ihan alkuun kaikki tuntuu pahalta eikä tiedä, mikä vauhti olisi sopivan paha. Myöhemmin taas helposti urautuu vetämään aina samaa tahtia ja samaa reittiä. Pieleen menee.

Triathlon-harjoitteluun ei periaatteessa tarvita kuin jonkinlaiset juoksukengät, polkupyörä ja uimahousut ja -lasit. Seuraavaksi kannattaa mielestäni hankkia sykemittari. Se on ihan ehdoton varuste, kun alkaa etsiä sopivaa harjoittelutahtia.

Ongelma hieman yksinkertaistaen on tämä: Kestävyyttä kehittääkseen olisi juostava pitkiä matkoja hitaasti. Nopeutta taas kehittää se, että juoksee lyhyitä matkoja kovaa. Aloittelevan juoksijan hölkkä putoaa yleensä tähän väliin eikä kehitä kunnolla kumpaakaan, ei kestävyyttä eikä vauhtia.

Mikä tahansa juokseminen on tietysti parempi kuin sohvalla perunoiminen, ja ilman sykemittariakin voi tottakai juosta, mutta kehitys loppuu nopeasti jos jatkuvasti juoksee samanlaisia keskivauhtisia höntsälenkkejä.

Ongelmaan auttaa juoksuohjelma, jossa on sykkeen mukaan määriteltyjä eripituisia ja erivauhtisia harjoituksia. Sykemittari on tässä lahjomaton apuri. Ensimmäiset alhaisen sykkeen lenkit tekisi nimittäin mieli juosta kovempaa kuin pitäisi. Ja vastaavasti kovan vauhdin ja korkean sykkeen treenejä ei taatusti juoksisi riittävällä sykkeellä vaan antaisi periksi heti kun kroppa alkaa mennä hapoille ja alkaa tuntua siltä että happi loppuu.

Sykemittari laskee yleensä sykealueet automaattisesti, kun laitteen tietoihin syöttää oman iän. Arvio maksimisykkeestä saadaan tavallisesti näin: 220 – oma ikä. Tämä ei tietenkään täsmää kaikille, ja muitakin tapoja laskea on. Esimerkiksi minulle tämä sääntö antaa liian alhaisen maksimin. Kaava 205 – 0,5 x ikä toimii paremmin.

Eri sykealueisiin ja niiden käytölle harjoittelussa liittyykin sitten jo jonkin verran enemmän terminologiaa ja salatiedettä.

On niin sanottu aerobinen kynnys, jonka kohdalla maitohappoja alkaa muodostua (mutta kroppa pystyy vielä ne poistamaan), ja anaerobinen kynnys, jonka jälkeen hapot alkavat kertyä lihaksiin ja alkaa iskeä nopeasti väsy. Niiden välissä on ns. aerobinen alue. Ja anaerobinen kynnyksen jälkeen vastaavasti anaerobinen.

Treenaajien lahko käyttää sykealueista omaa salakieltään ja puhuu pk-, vk- ja mk-treeneistä. Peruskuntoalue on alle aerobisen kynnyksen, jolloin jaksaa vetää pidempiä lenkkejä,. Vauhtikestävyysalue on suurin piirtein sama kuin aerobinen alue, ja maksimikestävyyttä treenataan anaerobisen kynnyksen tuolla puolen. Sanomattakin lienee selvää, että suurin osa harjoittelusta pitäisi tehdä pk-sykkeellä, ja vain hyvin pieni määrä saisi olla mk-alueella (alkuun ei lainkaan).

Oma Garmin-kelloni lisää tähän soppaan vielä oman versionsa, jossa alueilla on vain numerot yhdestä viiteen, sykkeen kasvaessa.

Terminologiasta riippumatta yhteistä on, että sykealueiden rajat lasketaan useimmiten prosentteina maksimisykkeestä.

Myös sykealueiden rajat voi silti laskea monella tavalla. Itselleni kellon ehdottamat sykerajat tuntuivat kovin alhaisilta, mutta ratkaisu löytyi sitä kautta, että sain tietää todellisen leposykkeeni (firman johtoryhmälle tehtiin kuntomittaus). Sykerajoihin tuli enemmän järkeä, kun löysin kellon asetusten kätköistä tavan laskea sektorit ns. sykealueen eli maksimi- ja minimisykkeen erotuksen perusteella.

Tässä vaiheessa oma pieni pääni alkoi mennä sekaisin kaikenlaisista zyggeistä ja eri harjoitustasojen lyhennyksistä.

Olen koulutukseltani insinööri. Ratkaisin ongelman tekemällä taulukon: 

Syke.001Näin. Kun kokemus kasvaa ja käsitys omasta kehosta ja juoksuvauhdista kehittyy, sykealueiden rajoja joutuu todennäköisesti säätämään lisää. Yksilöllisiä vaihteluita on nimittäin paljon, aerobinen ja anaerobinen kynnys kasvavat kunnon parantuessa, ja maksimisykekin voi muuttua. Jotkut käyvät siksi ihan labrassakin rajojaan tutkimassa.

Sydämen tykytyksissä riittää siis ihmeteltävää pitkäksi ajaksi, mutta vaikka sykerajat olisivat alkuun pielessäkin, pulssin perusteella saa silti helpoiten rakennettua toimivan harjoitusohjelman.

Perusjuttu on tämä: Vauhti sykkeen mukaan. Suurin osa treeneistä hyvin hitaasti, välillä pieniä määriä kovaa.