37. Energiatiheys

Edellä on eri yhteyksissä tullut esille, että ruoan energiatiheydellä on iso merkitys, kun yrittää syödä vähemmän. Siksi hedelmät kannattaa syödä hedelminä eikä juoda tuoremehua, salaatti kannattaa syödä ennen muuta ruokaa ja keittoa syövä tulee kylläiseksi vähemmillä kaloreilla.

Saamani palautteen perusteella tuntuu, että tämä käsite on joillekin hieman vaikea hahmottaa. Miten niin hedelmien juominen mehuna on lihottavaa? Sama määrä sokeriahan niissä on kiinteänä syötynäkin!

Niin onkin. Mutta eri muodoissa nautituista kaloreista tulee eri tavalla kylläiseksi.

Otetaan esimerkiksi vaikkapa voileipä.

Leipä sellaisenaan sisältää yllättävän paljon energiaa (vaikka onkin muilla tavoin aika terveellistä syötävää). Siihen miten leipä täyttää ja lihottaa voi kuitenkin vaikuttaa, kun ajattelee eri ainesten energiatiheyksiä. Aamiaisleipä joko kevenee tai muuttuu lihottavammaksi riippuen siitä, mitä leivän päälle laittaa.

Voi on pelkkää energiaa. Jos leivän päälle laittaa voita, leipä energiatiivistyy (onko se oikea suomen kielen sana?) eli sisältää painoyksikköä kohden enemmän kaloreita kuin pelkkä leipä.

Jos jättää voin kokonaan pois ja laittaa leivän päälle vain salaattia, leipä kevenee. Leipäsiivu on tietenkin edelleen sama leipäsiivu, mutta kokonaisuudesta tulee kevyempi, koska päälliset sisältävät painoonsa nähden vain vähän energiaa. Leivästä tulee täyttävämpi, vaikka kaloreita tulee vain vähän lisää.

Vastaavasti jos laittaa leipänsä päälle rasvaista makkaraa ja sen päälle vielä juustoa, paketin energiatiheys kasvaa. Kun laittaa kalkkunaa ja kurkkua, leipä kevenee, koska kalkkunan ja kurkun energiatiheys on pienempi kuin leivän. Niin yksinkertaista se on.

Paitsi, ettei ole. Energiatiheyksien miettiminen auttaa syömään vähemmän, mutta kylläisyyden tunteeseen vaikuttavat muutkin asiat. Esimerkiksi pähkinät ovat erittäin tiiviitä energiapakkauksia (itse asiassa yksi kaikkein tiheimmistä ruoka-aineksista), mutta ne toimivat silti usein hyvänä välipalana, koska sisältävät rasvaa, joka saa olon tuntumaan kylläiseltä. Pähkinät ovat myös monessa muussa mielessä terveellisiä.

Energiatiheiden välipalojen kanssa saa kuitenkin olla tarkkana. Kun ottaa pähkinöitä, pitäisi aina ajatella, että kourallinen pähkinöitä sisältää yhtä paljon energiaa kuin puolikas isosta suklaalevystä. Samasta syystä pitää olla varovainen kuivattujen hedelmien kanssa. Ne ovat terveellisiä, mutta koska kylläisenä pitävä vesi on niistä poistettu, niitä syö helposti liikaa.

Tässäkin pätee sama vanha totuus kuin kaikessa muussakin syömisessä: kaikkea saa syödä, kunhan syö vähemmän. Se mikä on sopivasti, vaihtelee sen mukaan, mikä ruoan energiatiheys on. Kun syö energiatiheää ruokaa, pitää osata ottaa vain pieni annos ja sitten malttaa odottaa, että näläntunne menee ohi.

Vähemmän syövän kannattaa yleensä suosia ruokia, joiden energiatiheys on pieni. Näitä ovat kaikki raaka-aineet, joihin on sitoutunut paljon vettä eli melkein kaikki vihannekset ja hedelmät.

Jos syö hedelmät hedelminä, kaloreita on hedelmän painoon nähden vähän, koska kaloreiden sekaan on hedelmän rakenteessa sitoutunut paljon vettä. Vatsa tulee silloin helpommin täyteen. Mehuna neste holahtaa läpi kehosta nopeasti, mutta kalorit jäävät. Siksi hedelmien syöminen on parempi kuin mehun juominen.

Proteiineista pavut, kala ja linnut ovat energitiheydeltään kevyempiä kuin täysliha, rasvaton maito on parempaa kuin tavallinen maito, tavallinen maito parempaa kuin kerma. Ja niin edelleen.

Liharuokia voi myös keventää lisäämällä niiden sekaan vihanneksia. Esimerkiksi porkkanassa on niin paljon vettä, että se pienentää jauhelihakastikkeen energiatiheyttä mukavasti.

Energiatiheydeltään kevyiden ainesten suosiminen ruokavaliossa on hyvä tapa syödä vähemmän. Koska se käytännössä tarkoittaa, että syö enemmän kasviksia ja hedelmiä, lisäbonuksena on, että syö samalla muutenkin terveellisemmin.

Mainokset

36. Lautaset

Tämän blogin aloittamisen jälkeen olen ajautunut aika moneen keskusteluun ylipainosta, painonhallinnasta ja laihduttamisesta. Olen myös saanut monenlaista palautetta. Moni on kertonut omista tavoistaan vähentää syömistä.

Ajattelin, että voisin tähän väliin listata muutamia keinoja, joita olen kuullut muiden kehuvan. Lautasellinen keinoja, s’il vous plaît:

1) Salaatti ensin

Kuten oli joskus tuoremehujen yhteydessä puhe, vatsa tunnistaa ruoan määrän ja painon aiheuttaman venymisen, mutta ei ruoan sisältämien kalorien määrää. Rasvainen ja lihottava mättö tuntuu siis vatsassa kylläisyyden suhteen samalta kuin sama määrä terveellistä ja vähäkalorista ruokaa. Kun syö ensin salaatin ja vasta sitten proteiinit ja muut, vatsa täyttyy kevyemmästä ruoasta eikä tule syötyä liikaa.

2) Hitaasti syöminen

Sanotaan, että kestää hetken ennen kuin kylläisyyden tunne välittyy vatsasta ja suolistosta aivoihin asti. Siksi syömiseen kannattaisi käyttää aikaa. Jos syö hitaasti, pitää taukoja ja ehkä jopa keskustelee ruokailun yhteydessä, vatsaan saapuneella ruoka-annoksella on enemmän aikaa välittää signaali perille. Ja niin nälkä menee ohi ennen kuin ehtii syödä liikaa. Aikaa voi käyttää myös siihen, että pureskelee ruokansa kunnolla. Sen lisäksi että sekin hidastaa ruokailua, huolellisemman pureskelun pitäisi myös auttaa ruoansulatusta.

3) Lautasmalli

Monille on kuulemma ollut avuksi ns. lautasmalli, jossa salaatit ja muu ruoka laitetaan samalle lautaselle, mikä aiheuttaa sen, että raskasta ruokaa tulee otettua vähemmän. Tämä saattaa toimia varsinkin työmaaruokaloiden buffeteissa, joissa on oma salaattipöytä ja erilliset salaattilautaset. Kun salaatin ottaa omalle lautaselleen, pääruokaa ottaa usein huomaamattaan liikaa. Kannattaa siis jättää salaattilautanen ottamatta, ja pinota isommalle lautaselle ensin salaattipöydän antimet ja sen jälkeen samalle lautaselle muuta ruokaa vain sen verran kuin mahtuu.

4) Pienemmät lautaset

Osa vähemmän syömisestä on psykologiaa. Ihminen syö silmillään. Sama määrä ruokaa pienemmällä lautasella näyttää enemmältä. Jos siis lautasen halkaisijaa pienentää vähän, myös ruoka-annos huomaamatta pienenee (kunhan pystyy olemaan ottamatta lisää). En lähtisi tämän takia kirppikselle myymään suvun vanhaa serviisiä, mutta tätäkin voi testata, jos kotona on erikokoisia lautasia. Väittävät, että noin 25 cm on sopiva halkaisija.

5) Keitot

Siinäkin on pointtinsa, että esim. lounaan kokoa yrittää pienentää ottamalla perinteisen pottuannoksen sijaan vain keiton ja salaatin. Salaatin edut tulivat jo käsiteltyä yllä; keittojen erinomaisuus perustuu samaan ideaan siitä, että ne ovat täyttäviä suhteessa sisältämäänsä energiamäärään. Keiton vesi ilmeisesti imeytyy muihin aineksiin ja saa aikaan sen, että ruoka tuntuu täyttävämmältä ilman, että kaloreita tulee tolkuttomasti. Jos vetää veden ja kiinteät erikseen, annoksen koko saattaa kasvaa.

Keinot on monet. Itse en ole kaikkia yllä olevan listan ideoita noudattanut (enkä edes kokeillut), mutta ehkä näistä on jollekulle hyötyä omaa sopivaa vähemmän syömisen tapaa etsiessä. Koskaan ei tiedä, mikä keino kenellekin sopii. Jos keino tuntuu turhalta kikkailulta, sen voi unohtaa. Jos keino tuntuu toimivalta, sitä kannattaa käyttää.

Oikea keino on se, joka saa syömään vähemmän.

35. Näkymätön

Nälänhallinta-kirjoituksen yhteydessä tuli mainittua, että nälkäisenä syö helposti ihan mitä vain sattuu näkemään. Siitä tuli mieleen yksi asia, jolla näyttäisi olevan vaikutusta siihen mitä syön, ja jonka ymmärtäminen auttaa nälänhallinnassa tiukoissa tilanteissa.

Epäterveelliset ainekset ja ruoat, joita on vaikea vastustaa, kannattaa yksinkertaisesti piilottaa näkyvistä. Tai myönteisemmin: esillä kotona ja työpaikalla kannattaa pitää terveellistä ruokaa, joka täyttää vatsan ilman valtavia kalorimääriä.

Tätä voi soveltaa monella tavalla. Yksinkertaisimmillaan vain karkit ja keksit piiloon (jossei nyt ihan lukkojen taakse, niin ainakin vähän hankalampaan paikkaan, mistä eivät näy ja seireenimäisesti houkuttele impulsiivisiin tekoihin). Tehokasta on myös nostaa hedelmät esille näyttävään kulhoon keskelle pöytää kulkuväylien varteen. Myös työpaikalla kannattaa laittaa keksit laatikkoon ja hedelmät työpöydälle. Silloin pieneen nälkään ja välipalan tarpeeseen syö helpommin hedelmän kuin hömppää.

Jääkaapissakin voi sisustaa uudelleen. SyVä-ihmisen jääkaappi- feng shui sijoittaa terveelliset vaihtoehdot silmien korkeudelle ja hillot ja majoneesit laatikoihin eikä päinvastoin.

Hyvä tapa piilottaa epäterveellinen ruoka on jättää se kokonaan ostamatta. SyVä-menetelmässä harjoitellaan itsehillintää, mutta vaikeasti vastustettavien herkkujen kohdalla kokonaan ostamatta jättäminen on helpoin tapa syödä vähemmän.

Jotkut väittävät, että pienemmästä ruokakaupasta tulee ostettua vähemmän ruokaa. Eli ruoka voi olla näkymättömissä myös niin, ettei sitä ole lainkaan valikoimissa tai hyllyssä näkyvissä. Tätä väitettä en ole tarkemmin tutkinut, mutta nyt kun sitä miettii, niin onhan se totta, että lähi-Alepasta ostaa helpommin vain pakolliset perustarpeet ja sen mitä alunperin lähti ostamaan.

Isommassa marketissa ja korttelin herkkukaupassa on enemmän houkutuksia heräteostoksiin, jotka eivät aina ole kevyitä. Toisaalta paremmassa ruokakaupassa on yleensä tarjolla enemmän myös hyviä terveellisiä vaihtoehtoja einesten sijaan, joten tämän asian energiapoliittinen lopputulos voi olla plus miinus nolla. Ehkä parasta sittenkin on käydä hyvässä kaupassa ja keskittyä siihen, ettei osta tyhmiä?

Suosittelen joka tapauksessa tarkkailemaan ruoan sijoittelua. Sillä mikä on näkyvissä on yllättävän suuri vaikutus siihen, mitä syö ensimmäiseksi, kun nälkä iskee. Oikeanlaisen ruoan pitäminen esillä auttaa, varsinkin jos on taipumusta vääränlaisten välipalojen popsimiseen.

Näkymätön ruoka jää helpommin syömättä. Ja syömättä jäänyt ruoka ei lihota.