63. Enemmän syöminen

Kun aloitin SyVä-menetelmän soveltamisen, opettelin parin vuoden ajan syömään vähemmän. Opin varomaan tilanteita, joissa söin liikaa, hillitsemään nälkäni ja vastustamaan luolamiehen impulsseja. Sen tarinan kerroin tässä blogissa kaudella 1. 

Sitten, juuri kun luulin löytäneeni uuden pysyvän tasapainon, innostuinkin urheilemaan enemmän. Ja niin ruokailutottumukset menivät taas uusiksi. Taas täytyy opetella uusi tapa syödä ja löytää uusi tasapaino.

Urhelijan ruokavalio on erilainen kuin toimistotyöläisen (taas näitä syviä oivalluksia –you heard it here first!). Ennen aktiivisen liikunnan aloittamista en ollut oikeastaan koskaan ajatellut ruokailua urheilun näkökulmasta. Ruokaa tarvitsi nälän takia ja kulinaristisista syistä. Valintaperusteet olivat lähinnä maku ja saatavuus, ehkä myös hinta sekä ekologiset ja moraaliset tekijät, mutta sillä, miten ruokailu vaikuttaisi kuntoon, jaksamiseen ja palautumiseen, ei tietokoneen ääressä sähköposteja naputellessa ollut juurikaan merkitystä.

Liikuntauran alussa syömisellä ei myöskään ole vielä kovin paljon merkitystä. Yksittäiset lyhyet lenkit eivät kuluta paljon energiaa. Siksi laihtuminen pelkästään urheilemalla on vaikeaa, ellei mahdotonta. Aloitteleva kuntoilija voi siis edelleen jatkaa vähemmän syömistä.

SyVä-menetelmässä olennaista oli ja on, että kaikkea saa syödä, mutta vähemmän. Silloin ei ole merkitystä, jättääkö syömättä hiilareita vai rasvaa, juoko vähemmän alkoholia tai tuoremehua, kunhan jostakin määrätietoisesti vähentää. Tavoitteena on löytää uudet ruokailutottumukset, joilla paino pysyy kurissa vaikka ilman liikuntaa.

Liikunnan pikkuhiljaa lisääntyessä tilanne muuttuu. Vaikka muuten söisi vähän, pitää oppia syömään sopivasti ennen urheilua ja tarpeeksi urheilun jälkeen. Myöhemmin kun liikuntaa on paljon, voikin sitten taas syödä oikeastaan koko ajan ja melkein mitä vaan, ja paino pysyy silti kontrollissa, koska kulutus kasvaa niin paljon.

Aktiiviurheilijan ruokailut pitää kuitenkin suunnitella aivan eri tavalla. Kun treeniä tulee paljon, tarvitaan energiavarantoja pitkille lenkeille ja voimaa palautumiseen. Jos ei syö tarpeeksi ja oikeanlaista ruokaa, ei jaksa, kunto ei kohene eivätkä lihaksetkaan kasva. Tässä vaiheessa alkavat sitten ne hiilarit, proteiinit, glukoosit ja muut kiinnostaa.

Ruokailuajoillakin on väliä. Itse en esimerkiksi voi treenata kovaa pariin tuntiin ruoan jälkeen. Ja treenin jälkeen on sitten kauhea nälkä. Harjoittelun jälkeen on hetken auki ns. anabolinen ikkuna eli jakso, jonka aikana lihakset ottavat paremmin vastaan ravintoaineita. Aika pian harjoittelun jälkeen kannattaisi siis aina syödä, hiilihydraatteja ja proteiineja. Parasta olisi synkata ruokailut ja harjoitusajat niin, että treenin päälle saa aina kunnollista ruokaa, mutta jos ei varsinaiselle aterialle heti ehdi, pian treenaamisen jälkeen kannattaa ottaa vaikka trendikäs patukka.

Enemmän syöminen ei tietenkään tarkoita sitä että kiskoo pelkkää sokeria, järjettömiä määriä tuoremehua, pullaa tai karkkia. Vaikka suklaa sisältää paljon energiaa, suklaatankkausta ei oikein voi suositella ratkaisuksi lisääntyneeseen energiantarpeeseen. Pelkillä palautusjuomilla lutraamalla ei myöskään voi kompensoida terveellisiä ja monipuolisia aterioita.

Vaikka luulisi, että enemmän syöminen on helppo juttu, se voi olla vähemmän syömään tottuneelle vaikeaa (juuri kun on jotakin oppinut, pitääkin taas harjoitella jotakin ihan muuta!). Erityisen vaikeaa se on, jos urheilijan energiatarpeet haluaa yhdistää johonkin erikoisruokavalioon, vaikkapa kasvissyöntiin. Se onkin sitten todellinen haaste, josta lupaan kirjoittaa lisää myöhemmin.

Yhteistä vanhan SyVä-elämäntavan kanssa on, että urheillessakin korostuu oman kehon tunteminen ja nälän hallinta. Kun seuraa omia reaktiotaan ja jaksamista, pikkuhiljaa hahmottuu, milloin kannattaa syödä ja kuinka paljon.

Fakta on joka tapauksessa tämä: Aktiivisesti urheilevan pitää syödä enemmän.

33. Nälänhallinta

Joskus blogin alkuaikoina kirjoitin nälästä ja siitä, miten sillä voi olla painonhallinnan kannalta sekä hyvä että huono vaikutus. Periaatteessa nälkäinen ihminen tietenkin laihtuu, mutta syömisen hallinta on nälkäiselle ihmiselle hankalaa, Se voi vesittää kaiken.

Näläntunne ja sen kontrollointi on SyVä-menetelmän kannalta niin fundamentaali asia, että ajattelin palata aiheeseen vielä hetkeksi.

Jos on tottunut syömään liikaa ja huonosti ja päättää opetella syömään vähemmän, pitää ensin oppia hahmottamaan, kuinka paljon vähemmän on sopivasti. Siinä näläntunne on mainio apuväline. Kun on tasaisin välein nälkäinen, tietää ettei ole syönyt liikaa.

Hankaluudet alkavat, kun on ollut jonkin aikaa nälkäinen ja saa seuraavan mahdollisuuden syödä. Keho huutaa ruokaa, ja kaikki näkyvillä oleva ruoka näyttää hyvältä. Silloin syö todella helposti liikaa.

Tämä on juuri se hetki, jolloin repsahdus helpoiten iskee varomattomaan vähemmän syöjään. Jos ei ole tarkkana, suuhun ehtii tunkea paitsi liikaa ruokaa myös kaikenlaista hölmöä täytettä mitä sattuu näkemään ja nälkäisenä himoitsee.

Ongelma on, että vatsa reagoi ruokaan hitaasti. Jos syö nälissään nopeasti, kylläisyyden tunne tulee liian myöhään, vasta kun on jo ehtinyt mättää vatsaan yliannoksen ruokaa. Jos ei ole todella sinut oman syömisensä kanssa ja hyvin tietoinen määristä joilla tulee kylläiseksi, on iso riski että nälkäinen syö itsensä ylikylläiseksi (yltäkylläiseksi, yllin kyllin).

Paradoksaalista onkin, että SyVä-menetelmässä onnistuakseen pitäisi olla tasaisin väliajoin sopivasti nälkäinen, mutta nälkäisenä ei oikeastaan kannattaisi syödä.

Nälän hallintaa kannattaa tietoisesti harjoitella. Jos tulee nälkäisenä kotiin oltuaan syömättä koko päivän, kannattaisi syödä vain vähän ja odottaa hetki.

Tämä ei ole uusimpien ruokailuoppien mukaista. Nykyään pitäisi kuulemma vain tuntea kehonsa ja syödä aina sopivasti. Mikäs siinä, hyvä idea. Käytännössä kuitenkin niin vaikeaa, että itse syön nälkäisenä ison aterian sijaan mieluummin ensin vain pienen välipalan.

Ajan kanssa oppii paremmin arvioimaan, kuinka paljon ruokaa on sopivasti ja pystyy ehkä nälkäisenäkin syömään vain kylmästi oikean määrän. Harjoitteluvaiheessa on helpompaa syödä nälkäisenä ensin vain vähän ja opetella kontrolloimaan nälkänsä sen kriittisen hetken, kun pitää – edelleen nälkäisenä – odotella hitaasti saapuvaa kylläisyyden tunnetta ja seuraavaa ruoka-annosta.

Ei ole helppoa sekään. Jos juo huutavaan nälkään vain lasin vettä ja syö yhden mandariinin (tai vaikka voileivän), nälkä ei todellakaan lähde. Alkukantaista impulssia syödä nopeasti vatsa heti täyteen pitäisi silti oppia vastustamaan. Vaikka pieni annos ruokaa ei tunnukaan heti missään, vähän ajan päästä kuitenkin helpottaa juuri sen verran, että mielihalujen hallinta on helpompaa.

Kun pahin nälkä on taittunut, voi rauhassa syödä lisää. Sopivasti, vain sen verran kuin todella tarvitsee. Tai ehkä vähän vähemmän.

SyVä-menetelmän pääsääntö on, että kaikkea saa syödä, kunhan syö vähemmän, mutta nälän hallinta ja kehon kuunteleminen on onnistumisen kannalta niin olennaista, että toiseksi tärkein perusohje voisi olla tämä: Opettele tunnistamaan ja hallitsemaan nälkäsi.

8. Nälkä

Minulla on nälkä.

Normaali reaktio olisi mennä hakemaan jotain syötävää, mutta SyVä-matkani varrella olen oppinut tunnistamaan tämän tilanteen ja pidän sitä hyvänä merkkinä.

Kun ihmisellä on nälkä, se tarkoittaa että energiaa on kulunut enemmän kuin on tullut systeemiin sisään, mikä taas tarkoittaa, että keho kuluttaa vararavintoa. Nälkäinen ihminen laihtuu.

Tämä on tietysti klassista insinöörin logiikkaa. Todellisuudessa tilanne on hieman monimutkaisempi. Keskustelin aiheesta kälyni kanssa, joka ravintopalveluita tarjoavan yrityksensä kautta todella tietää syömisestä ja on tavannut oikeita ravitsemusterapeutteja.

Yleinen konsensus tuntuu olevan, että nälkä on painonhallinnassa yleensä huono asia. Syy-seuraus-ketju menee suurin piirtein niin, että vaikka nälkä periaatteessa laihduttaakin (siinä kohtaa olen oikeassa), nälkäinen ihminen on heikko eikä yleensä pysty hallitsemaan itseään. Kun ruokaa sitten on saatavilla, heikko nälkäinen ihminen syö liikaa, huonosti ja vääränlaista ruokaa. Nälkäinen ihminen syö myös tyhmiä välipaloja eikä nälässään mieti mitä syö. Nälkäinen ihminen siis lihoaa.

Tämä ristiriita on hyvä pitää mielessä. Olen edelleen tyytyväinen joka kerta kun huomaan, että minulla on nälkä, koska se tarkoittaa että paino pysyy kurissa. Tästä minulla on myös dataa. Toisaalta tunnistan hyvin kälyni mainitsemani tilanteen, jossa nälkäisenä tulee helposti syötyä hölmösti, liikaa ja mitä sattuu. Ymmärrän hyvin, miksi ravintoneuvojat suosittelevat syömään pitkin päivää tasaisesti.

Ja vielä selvyyden vuoksi: ammattilaiset eivät siis väitä, etteikö nälällä ja laihtumisella olisi yhteyttä vaan ovat kokemuksen kautta todenneet, etteivät ihmiset keskimäärin osaa hallita nälkäänsä. Sen takia laihduttajat repsahtavat liiallisen nälän puolelle ja sitä kautta ylilyönteihin.

Nälän näkeminen on myös varmasti tosi huono ohje, jos kärsii vakavista syömähäiriöistä tai suhde syömiseen on pahasti vinoutunut (jos näin on, tämä blogi on väärä paikka muutenkin, suosittelen sellaisessa tapauksessa näiden juttujen sijaan ammattiauttajaa), mutta pulskistuneelle bisnesmiehelle tekee taatusti hyvää olla välillä nälkäinen.

SyVä-menetelmän suurimpia haasteita on syödä niin vähän, että välillä tulee nälkä, mutta oppia syömään nälkäisenäkin vain vähän. Ensin mainittu on helppoa — usein töissä on muutenkin niin kiire, ettei ehdi syödä ja jossain vaiheessa vain huomaa, että onkin aika kova nälkä. Jälkimmäinen osa on paljon vaikeampi juttu. Nälkäisenä vähän syöminen on temppu, johon kaikki eivät lainkaan pysty.

Jos pystyy vastustaamaan luolamiehen impulssia syödä nälkäänsä vatsan täyteen mitä ikinä sattuu olevan saatavilla (eikä mene nälkäisenä kauppaan), on päässyt SyVä-menetelmässä jo pitkälle. Niinpä istun nyt tässä nälkäisenä ja kirjoitan. Ja tiedän jo nyt, että illalla kun menen nukkumaan, vaaka näyttää vähemmän kuin eilen illalla.

Silloin tuntuu hyvältä.