60. Harjoitusohjelmat

Ilman jonkinlaista harjoitusohjelmaa ja sykemittaria moni urautuu helposti harjoittelemaan tasapaksusti ja rutiininomaisesti samaa vauhtia ja samoja reittejä. Jos tyhjästä aloittaa, kehitystä tapahtuu kyllä silloinkin, mutta pidemmän päälle kunnon paraneminen hidastuu.

Uimaharjoittelussani keskityn toistaiseksi tekniikkaan, pinnalla pysymiseen ja hengittämiseen. Syke on vielä täysin samantekevää. Pyöräilyssä suurin haaste on löytää aikaa polkea, jotta saa kilometrejä kasaan. Poljetut määrät, keskinopeus ja ehkä poljinnopeus, ovat toistaiseksi riittävät mittarit. Seuraavat kokemukset perustuvat siis omalta osaltani juoksemiseen sykemittarin kanssa, mutta sama logiikka pätee kyllä kaikkeen harjoitteluun.

Hyvään harjoitusohjelmaan sisältyy, paitsi hidasta peruskuntoa kehittävää ja kovempaa, vauhtia parantavaa harjoittelua, myös muuta vaihtelua. Välillä pitkiä peruskuntolenkkejä, välillä intervalliharjoituksia ja nopeita pätkiä. Toisinaan threshold-harjoituksia, joissa juostaan lähellä anaerobista rajaa, ja joskus vaikka ns. fartlek eli vauhtia vaihdellen juostu lenkki.

Yhdistelemällä eri vauhteja ja erilaisia harjoituksia saadaan aikaan ohjelma, joka kehittää vuorollaan niin pumppua ja hengitystä kuin hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja lihaksiakin, ja välillä myös hapenottokykyä ja lihasten hermoratoja.

Moni harjoitusohjelma on rakennettu viikoittaisen kierron mukaan, esimerkiksi niin, että viikolla juostaan pari lyhyempää kovempaa harjoitusta ja joku kevyt palauttava lenkki ja viikonloppuna yksi pitkä. Toiset ohjelmat vaihtelevat harjoituksen teemoja ja pääpainoa muutaman viikon sykleissä, joko niin että kierretään helppoja ja palauttavia viikkoja ja kovemman treenin viikkoja, tai niin että eri osa-alueita harjoitellaan muutaman viikon blokeissa.

Niin tai näin, Interweb on väärällään erilaisia esimerkkejä harjoitusohjelmista, joista kukin voi testailemalla ja kustomoimalla rakentaa itselleen sopivan setin.

Itse olen sen verran laiska, että olen seurannut lähinnä Garminin verkkopalvelusta löytyviä valmiita ohjelmia. Niissä on se hyvä puoli, että ohjelman harjoitukset saa siirrettyä valmiina suoraan kelloon. Kellojen ja niihin liittyvien appien käyttöliittymissä on nimittäin vielä sen verran kehittämistä, että oman henkilökohtaisen harjoitusohjelman konfiguroiminen kelloon harjoitus harjoitukselta kestää kauan. Kun ohjelman ottaa nettipalvelusta valmiina, jonkin verran hermoja säästyy. Valmiita harjoituksia kalenterissa siirtelemällä on huomattavasti helpompi viritellä itselle sopiva ohjelma kuin kokonaan tyhjästä rakentamalla. 

Pari viikkoa harjoitusohjelmaa voisi itselläni mennä vaikka näin:

  • MA: Kevyt/palauttava juoksu
  • TI: Intervalliharjoitus
  • KE: Kevyt/palauttava juoksu
  • PE: Mäkitreeni
  • LA: Pitkä hidas lenkki
  • MA: kevyt/palauttava juoksu
  • TI: Intervalliharjoitus
  • KE: Kevyt/palauttava juoksu
  • PE: Fartlek
  • LA: Pitkä hidas lenkki

Näyttää paperilla suhtkoht helpolta, mutta välillä arki iskee ja treenejä jää vääjäämättä väliin, varsinkin kun lisäksi pitäisi ehtiä harjoitella pyöräilyä ja uintia. Käytännössä ohjelmaa pitääkin koko ajan lennossa muokata. Siitä olen kuitenkin yrittänyt pitää kiinni, että juoksen viikolla ainakin kerran vähän kovempaa ja viikonloppuna yhden pitkän lenkin.

Olennaisempaa kuin juuttua miettimään mikä olisi juuri oikea treeniohjelma tai -määrä on tietysti se että yleensä liikkuu ja treenaa. Monipuolinen treeni on kuitenkin aina parempaa kuin tasapaksu jurnuttaminen.

Suunnitelluissa ohjelmissa on pari muutakin hyvää puolta:

  1. Kun seuraa jonkinlaista ohjelmaa, tulee helpommin lähdettyä säännöllisesti liikkeelle. Hyvä ohjelma innostaa liikkumaan, ja toisaalta kellon piippaus saa aikaan ainakin vähän syyllisen olon, jos jättää treenit väliin.
  2. Kun alkaa harjoitella pitkäjänteisesti, juoksupäiviä (tai muuta liikuntaa) tulee vuosien mittaan paljon ja hommasta voi tulla puuduttavaa, jos aina vetää samanlaisia treenejä. Siihen auttaa vauhdin vaihtelu, mäkien juokseminen, erilaiset välihyppelyt, tai mikä tahansa uusi jippo, joka tuo harjoitteluun vaihtelua.

Kuten aikaisemmin oli jo puhetta, ylivoimaisesti suurimman osan treenistä pitäisi olla rauhallista peruskestävyystreeniä, mutta kun sekaan laittaa välillä muuta, paranee kunto nopeammin ja jaksaa harjoitella paremmin.

Vaihtelu virkistää.

59. Juoksukengät

Otetaanpa tähän väliin vähän kenkäasiaa.

Olen vuosien varrella hankkinut monenlaisia juoksutossuja, ja vaikka minulla on aika normaali jalka eikä minkäänlaisia pronaatio-ongelmia, epäonnistuneita kenkäostoksia on ollut monia.

Olen yrittänyt parantaa kipeytyneitä polvia hankkimalla paksupohjaisia vaimennettuja kenkiä, vaikka vika on ollut vääränlaisessa juoksutekniikassa ja liian kovassa ja monotonisessa harjoittelussa. Olen ostanut huonosti sopivia kenkiä tarjouksesta, kun halvalla sai. Olen jopa joskus päätynyt ottamaan jalkaan huonommin sopivan parin, koska paremmin sopivat kengät olivat rumat. (Jotkut juoksutossut ovat kyllä tosi rumia).

Sopivien kenkien löytämiseen ei ole mitään oikotietä, mutta aloittaa kannattaa siitä, että menee juoksukenkiä hankkiessa sellaiseen erikoisliikkeeseen, jossa myyjät oikeasti tietävät kengistä ja juoksemisesta, ja jossa kenkiä saa kokeilla rauhassa ja niillä voi juosta myös juoksumatolla. Ennemmin tai myöhemmin oma tyyli ja se juuri oikea löytyy.

Omat suosikkini löysin muutama vuosi sitten.

Olen jo pitkään uskonut kevyisiin luonnollista juoksua korostaviin juoksukenkiin. Se filosofia tuntui heti loogiselta, kun joskus dinosaurusten aikaan 2000-luvulla luin lehdestä uudenlaisista rullaavista Karhun M-sarjan kengistä. Hankin silloin itselleni uudet Karhu M2:t. Niillä juoksin useamman vuoden.

Uskoni vahvistui kun luin Christopher McDougallin kirjan Born to Run. Se kannattaa muuten jokaisen juoksemisesta kiinnostuneen lukea.

Vuosia myöhemmin, kun Karhun brändi oli myyty ulkomaille eivätkä uudet Karhut enää tuntuneet yhtä hyviltä, sain kuulla, että Karhun M-kengät aikoinaan suunnitelleet herrat olivat perustaneet uuden kotimaisen juoksukenkämerkin, Feetin.

Feetin kenkä on suunniteltu alusta(sta) asti jalan luonnollista liikettä korostavaksi. Pehmusteita ja tukia on hyvin vähän (lisää kenkien rakenteesta ja suunnittelun filosofiasta voi lukea Feetin rehellisen kotikutoisilta veppisivuilta).

Ostin ensin yhdet, koska olin alkuun epävarma sen suhteen, miten mokkasiinimainen ohut rullaava kenkä toimisi. Pelkäsin, etteivät jalat pidemmän päälle kuitenkaan kestä pehmustamatonta kenkää. Ihan ensimmäisten lenkkien jälkeen jalat olivatkin kipeät, mutta kun uudenlaiseen askeltamiseen tottui ja tömahtävät kanta-askeleet jäivät pois, juoksu alkoi tuntua tosi hyvältä.

Kuukauden päästä kävin ostamassa toiset samanlaiset.

Tosifriikit vertailevat kenkien painoa gramman tarkkuudella ja tsekkaavat kenkiensä dropit (pohjan korkeuden ero kantapään ja varpaiden välillä) tarkkaan. Itse en ole niin perillä teknisistä yksityiskohdista, luotan enemmän tuntumaan.

En siis väitä, että esimerkiksi nuo Feetin kengät sopivat kaikille, mutta itse olen juossut pisimmätkin lenkit sujuvasti kaikkein keveimmillä Feetin Racereillä ongelmitta. Ja kun juoksu niillä on sujunut, olen myöhemmin ostanut useammat Feet-kengät lisää.

Tästä päästäänkin olennaiseen kysymykseen: Kuinka monet kengät aktiivijuoksija tarvitsee?

Kun ne loistavasti sopivat kengät löytää, voin lämpimästi suositella, että kannattaa ostaa heti kahdet. Kengät kuluvat yllättävän nopeasti, kun alkaa juosta enemmän, eikä samaa mallia ole välttämättä parin vuoden päästä saatavilla. Moni ostaa joka kevät yhdet lisää.

Jos enemmän aikoo juosta, juoksukenkiä pitää muutenkin olla ainakin kaksi paria, jotta kengät saavat välillä levätä. Ehkä myös pari vähän eri mallia, jotta jalkaa tulee treenattua vähän eri asennoissa ja erilaisilla liikeradoilla. Eli siis ainakin kolme paria.

Seuraavaksi voi sitten miettiä, pitäisikö sittenkin olla pidemmille lenkeille vähän paremmin vaimennettu kenkä. Ja nopea kisakenkä erikseen.

Jonkinlaiset polkujuoksukengät mökkilenkeille? Ja muutenkin ehkä yksi pari erikseen mökille, ettei tarvitse aina pakata tossuja mukaan kun lähtee landella käymään?

Ja niin edelleen. Meillä taitaa nykyään olla perheessä vaimon kengät mukaan lukien yhteensä jo kymmenet juoksukengät.

Hyvien kenkien etsimiseen kannattaa joka tapauksessa käyttää aikaa eikä huonosti sopivilla kannata juosta. Muiden vinkkejä voi kuunnella ja testejä lukea, mutta loppujen lopuksi ratkaisee ainoastaan se mikä tuntuu omassa jalassa hyvältä ja millä on hyvä juosta.

Tämä on aihe, johon ei pidä suhtautua kevytkenkäisesti.

58. Cyclocross

Pyörä sai tänään syysvarustuksen. Vaihdoin karkeammat renkaat ja laitoin lokarit.

Kun uuden pyöräilevän elämäni ensimmäinen sesonki hybridipyörällä oli takana, totesin, että työmatkoilla pääkaupunkiseudun katuviidakossa tarvitaan toisenlaista kalustoa. Hipsteripyörät ovat baarissa käyviä varten, vauhdikkaisiin aamu- ja iltapäivälenkkeihin kaupungissa tarvitaan ainakin vähän järeämmät renkaat ja luonteeltaan hieman urheilullisempi pyörä.

Alkoi taas tiukka markkinatutkimus ja vaihtoehtojen selvittely. Ja selvisihän se mitä tarvitsin: juuri oikea pyörä tähän tarkoitukseen on cyclocross!

Kamppailin pyöräkuumetta vastaan talven yli, mutta keväällä myin sitten hybridin pois (hyvä diili, sain pyörästä enemmän kuin siitä maksoin – ja pidin vielä nastarenkaat ja lokarit) ja lähdin pyöräkauppaan. Katsomaan vaihtoehtoja vain.

Mukaan tarttui Cuben Cross Race Pro.

Sen geometria ja tanko sopivat paremmin reippaampaan ajoon. Runko on alumiinia, mutta vanhaan pyörään verrattuna kivan kevyt. Edes minä en pystynyt tällaisen työmatkapyörän kohdalla perustelemaan itselleni, miksi rungon pitäisi olla hiilikuitua.

Osasarjana tässä tsygässä on Shimanon 105, joka on nykyään aika normaali perushyvissä pyörissä, mutta tuntui minusta superhienolta, koska tämä oli itselleni ensimmäinen pyörä, jossa on jarrukahvoihin integroidut vaihdevivut. Ne ovat tosi kätevät. Tuntui kuin olisin hypännyt kerralla tulevaisuuteen.

Toinen erinomainen ominaisuus tässä pyörässä ovat hydrauliset levyjarrut, jotka ovat mukavat ja hyvin jarruttavat aina, mutta erityisesti märällä kelillä, mikä ei ole huono asia, jos sesonkia yrittää vähänkään venyttää alku- ja loppupäästä. Levyjarrut ovat nyt muutenkin se juttu, joka on kovasti tulossa pyörämarkkinoille joka paikkaan, seuraavaksi myös kaikkiin maantie- ja triathlonpyöriin.

Oikeasti cyclocross-pyörillä pitäisi ajaa sorassa ja mudassa miljoonaa, aina välillä kallioiden ja kantojen yli pyörä olalla juosten, mutta vähintäänkin toiseksi paras käyttöympäristö on keskustan kaduista ja lähiöiden pyöräteistä koostuva rivakka työmatka. Alepa-pyörien väistely loskassa täyttänee hyvin cyclocrossin määritelmän.

Tämä pyörä on ollut mainio pyörä. Hetken ajattelin, ettei ihminen oikeastaan mitään muuta pyörää tarvitsekaan. Tämähän sopii kaikkiin tilanteisiin!

Kaipa tällainen on myös ihan jees triathlon-harrastajan kisapyöräksi?

Vähänpä tiesin. Saaga jatkuu…