54. Syke

Kun tottumaton alkaa juosta, sopivaa juoksuvauhtia on vaikea arvioida. Ihan alkuun kaikki tuntuu pahalta eikä tiedä, mikä vauhti olisi sopivan paha. Myöhemmin taas helposti urautuu vetämään aina samaa tahtia ja samaa reittiä. Pieleen menee.

Triathlon-harjoitteluun ei periaatteessa tarvita kuin jonkinlaiset juoksukengät, polkupyörä ja uimahousut ja -lasit. Seuraavaksi kannattaa mielestäni hankkia sykemittari. Se on ihan ehdoton varuste, kun alkaa etsiä sopivaa harjoittelutahtia.

Ongelma hieman yksinkertaistaen on tämä: Kestävyyttä kehittääkseen olisi juostava pitkiä matkoja hitaasti. Nopeutta taas kehittää se, että juoksee lyhyitä matkoja kovaa. Aloittelevan juoksijan hölkkä putoaa yleensä tähän väliin eikä kehitä kunnolla kumpaakaan, ei kestävyyttä eikä vauhtia.

Mikä tahansa juokseminen on tietysti parempi kuin sohvalla perunoiminen, ja ilman sykemittariakin voi tottakai juosta, mutta kehitys loppuu nopeasti jos jatkuvasti juoksee samanlaisia keskivauhtisia höntsälenkkejä.

Ongelmaan auttaa juoksuohjelma, jossa on sykkeen mukaan määriteltyjä eripituisia ja erivauhtisia harjoituksia. Sykemittari on tässä lahjomaton apuri. Ensimmäiset alhaisen sykkeen lenkit tekisi nimittäin mieli juosta kovempaa kuin pitäisi. Ja vastaavasti kovan vauhdin ja korkean sykkeen treenejä ei taatusti juoksisi riittävällä sykkeellä vaan antaisi periksi heti kun kroppa alkaa mennä hapoille ja alkaa tuntua siltä että happi loppuu.

Sykemittari laskee yleensä sykealueet automaattisesti, kun laitteen tietoihin syöttää oman iän. Arvio maksimisykkeestä saadaan tavallisesti näin: 220 – oma ikä. Tämä ei tietenkään täsmää kaikille, ja muitakin tapoja laskea on. Esimerkiksi minulle tämä sääntö antaa liian alhaisen maksimin. Kaava 205 – 0,5 x ikä toimii paremmin.

Eri sykealueisiin ja niiden käytölle harjoittelussa liittyykin sitten jo jonkin verran enemmän terminologiaa ja salatiedettä.

On niin sanottu aerobinen kynnys, jonka kohdalla maitohappoja alkaa muodostua (mutta kroppa pystyy vielä ne poistamaan), ja anaerobinen kynnys, jonka jälkeen hapot alkavat kertyä lihaksiin ja alkaa iskeä nopeasti väsy. Niiden välissä on ns. aerobinen alue. Ja anaerobinen kynnyksen jälkeen vastaavasti anaerobinen.

Treenaajien lahko käyttää sykealueista omaa salakieltään ja puhuu pk-, vk- ja mk-treeneistä. Peruskuntoalue on alle aerobisen kynnyksen, jolloin jaksaa vetää pidempiä lenkkejä,. Vauhtikestävyysalue on suurin piirtein sama kuin aerobinen alue, ja maksimikestävyyttä treenataan anaerobisen kynnyksen tuolla puolen. Sanomattakin lienee selvää, että suurin osa harjoittelusta pitäisi tehdä pk-sykkeellä, ja vain hyvin pieni määrä saisi olla mk-alueella (alkuun ei lainkaan).

Oma Garmin-kelloni lisää tähän soppaan vielä oman versionsa, jossa alueilla on vain numerot yhdestä viiteen, sykkeen kasvaessa.

Terminologiasta riippumatta yhteistä on, että sykealueiden rajat lasketaan useimmiten prosentteina maksimisykkeestä.

Myös sykealueiden rajat voi silti laskea monella tavalla. Itselleni kellon ehdottamat sykerajat tuntuivat kovin alhaisilta, mutta ratkaisu löytyi sitä kautta, että sain tietää todellisen leposykkeeni (firman johtoryhmälle tehtiin kuntomittaus). Sykerajoihin tuli enemmän järkeä, kun löysin kellon asetusten kätköistä tavan laskea sektorit ns. sykealueen eli maksimi- ja minimisykkeen erotuksen perusteella.

Tässä vaiheessa oma pieni pääni alkoi mennä sekaisin kaikenlaisista zyggeistä ja eri harjoitustasojen lyhennyksistä.

Olen koulutukseltani insinööri. Ratkaisin ongelman tekemällä taulukon: 

Syke.001Näin. Kun kokemus kasvaa ja käsitys omasta kehosta ja juoksuvauhdista kehittyy, sykealueiden rajoja joutuu todennäköisesti säätämään lisää. Yksilöllisiä vaihteluita on nimittäin paljon, aerobinen ja anaerobinen kynnys kasvavat kunnon parantuessa, ja maksimisykekin voi muuttua. Jotkut käyvät siksi ihan labrassakin rajojaan tutkimassa.

Sydämen tykytyksissä riittää siis ihmeteltävää pitkäksi ajaksi, mutta vaikka sykerajat olisivat alkuun pielessäkin, pulssin perusteella saa silti helpoiten rakennettua toimivan harjoitusohjelman.

Perusjuttu on tämä: Vauhti sykkeen mukaan. Suurin osa treeneistä hyvin hitaasti, välillä pieniä määriä kovaa.

One thought on “54. Syke

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s