Ilman jonkinlaista harjoitusohjelmaa ja sykemittaria moni urautuu helposti harjoittelemaan tasapaksusti ja rutiininomaisesti samaa vauhtia ja samoja reittejä. Jos tyhjästä aloittaa, kehitystä tapahtuu kyllä silloinkin, mutta pidemmän päälle kunnon paraneminen hidastuu.

Uimaharjoittelussani keskityn toistaiseksi tekniikkaan, pinnalla pysymiseen ja hengittämiseen. Syke on vielä täysin samantekevää. Pyöräilyssä suurin haaste on löytää aikaa polkea, jotta saa kilometrejä kasaan. Poljetut määrät, keskinopeus ja ehkä poljinnopeus, ovat toistaiseksi riittävät mittarit. Seuraavat kokemukset perustuvat siis omalta osaltani juoksemiseen sykemittarin kanssa, mutta sama logiikka pätee kyllä kaikkeen harjoitteluun.

Hyvään harjoitusohjelmaan sisältyy, paitsi hidasta peruskuntoa kehittävää ja kovempaa, vauhtia parantavaa harjoittelua, myös muuta vaihtelua. Välillä pitkiä peruskuntolenkkejä, välillä intervalliharjoituksia ja nopeita pätkiä. Toisinaan threshold-harjoituksia, joissa juostaan lähellä anaerobista rajaa, ja joskus vaikka ns. fartlek eli vauhtia vaihdellen juostu lenkki.

Yhdistelemällä eri vauhteja ja erilaisia harjoituksia saadaan aikaan ohjelma, joka kehittää vuorollaan niin pumppua ja hengitystä kuin hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja lihaksiakin, ja välillä myös hapenottokykyä ja lihasten hermoratoja.

Moni harjoitusohjelma on rakennettu viikoittaisen kierron mukaan, esimerkiksi niin, että viikolla juostaan pari lyhyempää kovempaa harjoitusta ja joku kevyt palauttava lenkki ja viikonloppuna yksi pitkä. Toiset ohjelmat vaihtelevat harjoituksen teemoja ja pääpainoa muutaman viikon sykleissä, joko niin että kierretään helppoja ja palauttavia viikkoja ja kovemman treenin viikkoja, tai niin että eri osa-alueita harjoitellaan muutaman viikon blokeissa.

Niin tai näin, Interweb on väärällään erilaisia esimerkkejä harjoitusohjelmista, joista kukin voi testailemalla ja kustomoimalla rakentaa itselleen sopivan setin.

Itse olen sen verran laiska, että olen seurannut lähinnä Garminin verkkopalvelusta löytyviä valmiita ohjelmia. Niissä on se hyvä puoli, että ohjelman harjoitukset saa siirrettyä valmiina suoraan kelloon. Kellojen ja niihin liittyvien appien käyttöliittymissä on nimittäin vielä sen verran kehittämistä, että oman henkilökohtaisen harjoitusohjelman konfiguroiminen kelloon harjoitus harjoitukselta kestää kauan. Kun ohjelman ottaa nettipalvelusta valmiina, jonkin verran hermoja säästyy. Valmiita harjoituksia kalenterissa siirtelemällä on huomattavasti helpompi viritellä itselle sopiva ohjelma kuin kokonaan tyhjästä rakentamalla. 

Pari viikkoa harjoitusohjelmaa voisi itselläni mennä vaikka näin:

• MA: Kevyt/palauttava juoksu
• TI: Intervalliharjoitus
• KE: Kevyt/palauttava juoksu
• PE: Mäkitreeni
• LA: Pitkä hidas lenkki
• MA: kevyt/palauttava juoksu
• TI: Intervalliharjoitus
• KE: Kevyt/palauttava juoksu
• PE: Fartlek
• LA: Pitkä hidas lenkki

Näyttää paperilla suhtkoht helpolta, mutta välillä arki iskee ja treenejä jää vääjäämättä väliin, varsinkin kun lisäksi pitäisi ehtiä harjoitella pyöräilyä ja uintia. Käytännössä ohjelmaa pitääkin koko ajan lennossa muokata. Siitä olen kuitenkin yrittänyt pitää kiinni, että juoksen viikolla ainakin kerran vähän kovempaa ja viikonloppuna yhden pitkän lenkin.

Olennaisempaa kuin juuttua miettimään mikä olisi juuri oikea treeniohjelma tai -määrä on tietysti se että yleensä liikkuu ja treenaa. Monipuolinen treeni on kuitenkin aina parempaa kuin tasapaksu jurnuttaminen.

Suunnitelluissa ohjelmissa on pari muutakin hyvää puolta:

1. Kun seuraa jonkinlaista ohjelmaa, tulee helpommin lähdettyä säännöllisesti liikkeelle. Hyvä ohjelma innostaa liikkumaan, ja toisaalta kellon piippaus saa aikaan ainakin vähän syyllisen olon, jos jättää treenit väliin.
2. Kun alkaa harjoitella pitkäjänteisesti, juoksupäiviä (tai muuta liikuntaa) tulee vuosien mittaan paljon ja hommasta voi tulla puuduttavaa, jos aina vetää samanlaisia treenejä. Siihen auttaa vauhdin vaihtelu, mäkien juokseminen, erilaiset välihyppelyt, tai mikä tahansa uusi jippo, joka tuo harjoitteluun vaihtelua.

Kuten aikaisemmin oli jo puhetta, ylivoimaisesti suurimman osan treenistä pitäisi olla rauhallista peruskestävyystreeniä, mutta kun sekaan laittaa välillä muuta, paranee kunto nopeammin ja jaksaa harjoitella paremmin.

Vaihtelu virkistää.