136. Harjoitusohjelma 4: Peruskuntoa täysmatkaa varten

Tein syyskuussa harjoitusohjelman alkusyksylle. Alkusyksy on ajanjakso, joka alkaa uuden harjoituskauden alusta ja päättyy kun kelit huononevat ja ulkona tulee pimeää/märkää/kylmää/liukasta.

Ajatus oli, että niin kauan kun ulkona voi vielä pyöräillä eikä juostessa ole liukasta, ns. normaali harjoitusviikko olisi näyttänyt tältä:

MaTiKeToPeLaSu
Liikkuvuus
LiikkuvuusLihaskuntoLiikkuvuusSeuran ohjattu uinti, voimaa, 1h
Pyörä trainerillä, palauttava juoksu?Lihaskunto 1h ja juoksu treeniryhmän kanssaJuoksu tai pyörä pojan treenien aikanaSeuran ohjattu uinti, tekniikkaaKehittävä juoksu, omat intervallit tai muut vedotPalauttava juoksu 0,5h?Pitkä pk-lenkki, juoksu, pyörä tai muu
1-1,5h1-2 h1 h1,5 h1 h1-1,5 h2-3 h

Tätä olen nyt sitten yrittänyt raapia kasaan viimeiset viikot.

Toteutuiko suunnitelma? Eipä tietenkään!

Ohjelma tuntui jo etukäteen aika heviltä, mutta ajattelin, että triathlonin täysmatkalle valmistautuva tarvitsee nuo 9-12 tuntia treeniä viikossa. Eihän tämä helppoa ole! Realismia on kuitenkin ollut se, että treenitunteja on nyt syksyllä tullut kuntoa ylläpitävät 6-8 tuntia. Kaikkia treenejä ei vain ole ehtinyt/pystynyt tekemään, koska elämässä on muutakin ja vapaapäiviä on tarvittu enemmän kuin ajattelin. Taukojen tarve on ollut erityisesti henkistä motivaation etsintää harmauden keskellä.

Liikkuvuustreeniä ja lihasjumppaa yritän kyllä tehdä säännöllisen epäsäännöllisesti. Etätyöpäivinä ehdin välillä tehdä näitä aamulla ennen kuin yhdeksän Teams iskee. Kun pitää ehtiä aamuksi tehtaalle, jumpat jäävät yleensä tekemättä. Usein muutenkin.

Peruskuntoa ylläpitämään olin lisäksi ajatellut työmatkapyöräilyä. Siitä tulisi tunti per päivä lisää liikuntoa pari kertaa viikossa. Noin teoriassa. Olisi voinut tulla. Viime aikojen sadekelit ovat pyöristäneet työmatkapyöräilyn määrän nollaan.

Teinkin yllä olevan ohjelman tietoisesti niin, ettei se sisällä lainkaan lepopäiviä. Jatkuva harjoittelu ilman lepoa ei tietenkään ole hyvä idea, mutta lepo hoituu tässä suunnitelmassa kolmella tavalla:

Ensinnäkin tiesin, etten kuulu niihin, jotka noudattavat harjoitussuunnitelmaa orjallisesti. Keski-ikäisen setämiehen kannattaa olla kehon palautteen kanssa tarkkana. On ihan OK jättää suosiolla treenit väliin, jos väsy alkaa vaivata. Käytännössä treenien päälle tulee myös aina välillä joka tapauksessa muuta ohjelmaa ja siten automaattisesti lepoa. Välipäiviä tulee siis väkisinkin. Ja itse asiassa kropan palautteesta ja kiireestä johtuva välipäivä on mielestäni parempi kuin ohjelman mukainen, koska tauko tulee silloin todelliseen tarpeeseen.

Toisekseen: Olen sitä mieltä, että ihan kokonaan tyhjiä päiviä ei tarvitse välttämättä kovin paljoa olla. Joinakin päivinä treeni on vain lihaskuntoa tai liikkuvuutta ja vaikkapa palauttava puolen tunnin juoksulenkki. Triathlon-harrastuksessa on myös se hyvä puoli, että lajeja on kolme. Se antaa lepoa lihaksille, kunhan ei tee saman lajin kovia treenejä peräkkäisinä päivinä.

Kolmanneksi oman triathlon-seuran ohjatut treenit (joita tuossa viikko-ohjelmassa on noin puolet) on rakennettu niin, että joka neljäs viikko on joka tapauksessa kevyempi palauttava viikko.

Jos mietin omaa treenaamistani vaikkapa pari vuotta taaksepäin, en ole koskaan saanut koko ohjelmaa toteutettua; aina on jäänyt treenejä väliin ja kokonaismäärät pienemmiksi kuin suunnitelmissa. Silti kunto, liikkuvuus ja kaikkien lajien tekniikka on merkittävästi parempi nyt kuin pari vuotta sitten. Pitää vain malttaa ja uskoa siihen, että kehitys jatkuu.

Kropan ja mittareiden palautteen kuunteleminen on olennaista siitäkin näkökulmasta, että itseään ei kannata väkisin treenaamalla rikkoa. Rasitusvammoista ja kipeytyneistä nivelistä palautuminen voi kestää todella kauan. Tämän testasin itse edellistalvena akillesjänteiden kanssa. Vammautuneena treenejä jää aina väliin enemmän kuin parina lepopäivänä.

Kun nyt katson ulos lumituiskuun, voin todeta alkusyksyn päättyneen. Kokemuksesta tiedän, että se tarkoittaa, että pitkät treenit jäävät kelien takia ohjelmasta nyt kokonaan pois. Muutan siksi harjoittelun sisältöä vielä enemmän ns. käänteisen periodisaation suuntaan (siitä lisää myöhemmin).

Päätavoite seuraavien viikkojen aikana on pitää paikat ehjänä ja puksuttaa kaikkia lajeja tasaisesti pimeimmän ajan yli. Keväällä pitäisi sitten olla hyvä pohja aloittaa varsinainen Ironman-treeniohjelma.

Täyden matkan triathlonille valmistautuminen vaatiikin sitten kesällä pidempiä lenkkejä kaikissa lajeissa, joista erityisesti pyörästä tulee väkisinkin paljon treenitunteja lisää. Vanha totuus on nimittäin, että neljän tunnin pyöräily vie neljä tuntia. Kevätauringon paisteessa voi sitten miettiä, mistä kalenterista ne tunnit otetaan…

Matias

Yhteiskunnallisista ilmiöistä, kirjoittamisesta, asioiden kehittämisestä, innovaatioista ja teknisistä apuvälineistä kiinnostunut keski-ikäinen mies, diplomi-insinööri, bisnesmies ja perheenisä, joka vapaa-aikanaan urheilee hyvistä aikomuksista huolimatta edelleen vähemmän kuin suunnittelee.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s