Edellä on eri yhteyksissä tullut esille, että ruoan energiatiheydellä on iso merkitys, kun yrittää syödä vähemmän. Siksi hedelmät kannattaa syödä hedelminä eikä juoda tuoremehua, salaatti kannattaa syödä ennen muuta ruokaa ja keittoa syövä tulee kylläiseksi vähemmillä kaloreilla.

Saamani palautteen perusteella tuntuu, että tämä käsite on joillekin hieman vaikea hahmottaa. Miten niin hedelmien juominen mehuna on lihottavaa? Sama määrä sokeriahan niissä on kiinteänä syötynäkin!

Niin onkin. Mutta eri muodoissa nautituista kaloreista tulee eri tavalla kylläiseksi.

Otetaan esimerkiksi vaikkapa voileipä.

Leipä sellaisenaan sisältää yllättävän paljon energiaa (vaikka onkin muilla tavoin aika terveellistä syötävää). Siihen miten leipä täyttää ja lihottaa voi kuitenkin vaikuttaa, kun ajattelee eri ainesten energiatiheyksiä. Aamiaisleipä joko kevenee tai muuttuu lihottavammaksi riippuen siitä, mitä leivän päälle laittaa.

Voi on pelkkää energiaa. Jos leivän päälle laittaa voita, leipä energiatiivistyy (onko se oikea suomen kielen sana?) eli sisältää painoyksikköä kohden enemmän kaloreita kuin pelkkä leipä.

Jos jättää voin kokonaan pois ja laittaa leivän päälle vain salaattia, leipä kevenee. Leipäsiivu on tietenkin edelleen sama leipäsiivu, mutta kokonaisuudesta tulee kevyempi, koska päälliset sisältävät painoonsa nähden vain vähän energiaa. Leivästä tulee täyttävämpi, vaikka kaloreita tulee vain vähän lisää.

Vastaavasti jos laittaa leipänsä päälle rasvaista makkaraa ja sen päälle vielä juustoa, paketin energiatiheys kasvaa. Kun laittaa kalkkunaa ja kurkkua, leipä kevenee, koska kalkkunan ja kurkun energiatiheys on pienempi kuin leivän. Niin yksinkertaista se on.

Paitsi, ettei ole. Energiatiheyksien miettiminen auttaa syömään vähemmän, mutta kylläisyyden tunteeseen vaikuttavat muutkin asiat. Esimerkiksi pähkinät ovat erittäin tiiviitä energiapakkauksia (itse asiassa yksi kaikkein tiheimmistä ruoka-aineksista), mutta ne toimivat silti usein hyvänä välipalana, koska sisältävät rasvaa, joka saa olon tuntumaan kylläiseltä. Pähkinät ovat myös monessa muussa mielessä terveellisiä.

Energiatiheiden välipalojen kanssa saa kuitenkin olla tarkkana. Kun ottaa pähkinöitä, pitäisi aina ajatella, että kourallinen pähkinöitä sisältää yhtä paljon energiaa kuin puolikas isosta suklaalevystä. Samasta syystä pitää olla varovainen kuivattujen hedelmien kanssa. Ne ovat terveellisiä, mutta koska kylläisenä pitävä vesi on niistä poistettu, niitä syö helposti liikaa.

Tässäkin pätee sama vanha totuus kuin kaikessa muussakin syömisessä: kaikkea saa syödä, kunhan syö vähemmän. Se mikä on sopivasti, vaihtelee sen mukaan, mikä ruoan energiatiheys on. Kun syö energiatiheää ruokaa, pitää osata ottaa vain pieni annos ja sitten malttaa odottaa, että näläntunne menee ohi.

Vähemmän syövän kannattaa yleensä suosia ruokia, joiden energiatiheys on pieni. Näitä ovat kaikki raaka-aineet, joihin on sitoutunut paljon vettä eli melkein kaikki vihannekset ja hedelmät.

Jos syö hedelmät hedelminä, kaloreita on hedelmän painoon nähden vähän, koska kaloreiden sekaan on hedelmän rakenteessa sitoutunut paljon vettä. Vatsa tulee silloin helpommin täyteen. Mehuna neste holahtaa läpi kehosta nopeasti, mutta kalorit jäävät. Siksi hedelmien syöminen on parempi kuin mehun juominen.

Proteiineista pavut, kala ja linnut ovat energitiheydeltään kevyempiä kuin täysliha, rasvaton maito on parempaa kuin tavallinen maito, tavallinen maito parempaa kuin kerma. Ja niin edelleen.

Liharuokia voi myös keventää lisäämällä niiden sekaan vihanneksia. Esimerkiksi porkkanassa on niin paljon vettä, että se pienentää jauhelihakastikkeen energiatiheyttä mukavasti.

Energiatiheydeltään kevyiden ainesten suosiminen ruokavaliossa on hyvä tapa syödä vähemmän. Koska se käytännössä tarkoittaa, että syö enemmän kasviksia ja hedelmiä, lisäbonuksena on, että syö samalla muutenkin terveellisemmin.